First thing’s First

_DSF4485
Я немного выпала из блога за последнее время, и накопившиеся фотографии и ненаписанные посты гнетут меня, но времени от этого больше не появляется. За прошлые пару недель я успела поработать в Delicatessen и начать готовиться к марафону.

Ко всем предыдущим марафонам я готовилась по планам, включающим 5-6 пробежек в неделю, и это было затратно по времени, тяжело, и в середине программы я всегда соскакивала на пару недель. Теперь к моей рутине добавился тренажерный зал, и как при этом бегать 6 раз в неделю и при этом работать 50 часов в неделю на ногах стало совсем непонятно.

Тогда я начала искать альтернативные планы, и остановилась на FIRST. План, обещающий более быстрое время на марафоне с подготовкой в виде трех пробежек в неделю — не новость, его еще в 2003 году разработали в The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST).

Его придумали Билл Пирс, председатель FIRST и бегун со стажем, сейчас ему около 60 и он каждый год бегает марафон за 3:10,и Скотт Мур, доктор наук по физиологии, сделавший 5 айронменов. В 80-х они оба были бегунами на долгие дистанции и, решив попробовать триатлон, они стали страдать от объемов бега, плавания и велопробегов. И тогда они решили убрать один беговой день. Потом еще один. Потом оказалось, что во время участия в местных небольших забегах их показатели не падают.

Они решили исследовать вопрос и позвали добровольцев. Бегунам предложили бегать три раза в неделю по строго определенному расписанию, но никак не регулировали их дополнительные тренировки, такие как лишние пробежки и кросс-тренинг. Оказалось, что за полгода (с осени 2003 до весны 2004) участники увеличили экономичность бега на 2%, максимальное потребление кислорода на 4.8 % и темп, на котором достигается лактатный порог, на 4.4 %.

Программа показала положительные результаты, и летом 2004 года они решили протестировать тренировочный план в более жестких условиях. Они предложили 25 участникам бегать трижды в неделю строго определенные тренировки, и не бегать больше ни одного лишнего километра. Дважды в неделю участники должны были делать любой кросс-тренинг на свой выбор. Из 25 человек 17 уже бежали марафон, 8 хотели пробежать свой первый. Через 16 недель на старт марафона на острове Кайвох вышел 21 участник группы (двое получили беговые травмы и двое изменили дистанцию на полумарафон). Все они финишировали, причем 15 из них — с личным рекордом.

Я прочитала все это и решила попробовать. Первые 3 недели я бегала все равно как придется, пытаясь притереть работу и бег и зал. Пока мне кажется, что в сутках не хватает примерно 6 часов.
Эта программа кажется мне самой рисковой и многообещающей из всех, что я пробовала, и я намерена готовиться к Амстердаму именно по ней:

Screen Shot 2014-07-20 at 20.04.50

Скорости рассчитываются из темпа на 10-ку, я брала за основу 5:30 и из него считала остальные:

Screen Shot 2014-07-20 at 20.04.59

Advertisements

8 comments

  1. интересно, а 10К pace — это исходя, допустим, из PB или текущей формы?

  2. ELLEnium

    Да, мы очень скучали по новым записям в блоге. Удачи в подготовке!

  3. Эта методика FIRST имеет определенное рациональное зерно. В принципе, любой более сложный тренировочный план строится похожим образом – есть несколько “работ” в неделю, а остальное – либо восстановительный бег, либо легкие пробежки для набегания общих объмов.

    Плюс в том, что тратишь меньше времени и лучше восстанавливаешься. Минус в том, что эта программа – максимум на “добраться до финиша”. Одного лонг рана на 20 миль вряд ли хватит, чтобы потом комфортно и в удовольствие пробежать 26.2. Еще программа могла бы быть лучше, если бы в ней было побольше специфичности. То есть основная цель марафона, как ни крути, это пробежать 42.2 км в темпе марафона, и ни короткие темпо, ни длинные медленные лонг раны этого не имитируют никак. Я с этим борюсь так – у меня максимальный объем медленного лонг рана приходится примерно на середину – две трети плана, а после этого я бегаю чуть меньше, но вставляя отрезки в темпе марафона. То есть, допустим, вместо 32 км бежишь 20, но последние 5 – в темпе марафона. Или 25, и вторые и четвертые 5 км – в темпе марафона. Но это только под конец, когда ты начинаешь, наконец, понимать, какой у тебя может быть темп марафона – конечно, в начале плана в этом “темпе марафона” даже 5 км пробежать сложно, я уж молчу про встраивание этого в лонг ран.

    • У меня темп, который мне нужен на марафон, 5:30, держится около 25 км и потом я начинаю сдавать. Причем сдавалась первой слабая спина, а за ней сгибатели бедра и понеслось. Поэтому в этом году я хотела и с успехом много времени уделяю укреплению мышц. Даже если я свое время не улучшу, я хочу чувствовать уверенность в своих силах до финиша, а не до 25 километра. А ходить в зал и бегать 5 раз в неделю для меня нереально — я работаю с 11 до 9-11 вечера и физически это не выходит. Поэтому FIRST, посмотрю, что получится

  4. Вероника

    Интересно,а для более скромных полумарафона и 10ки у First планы можно составить?) а то мне актуально,учитывая работу по 60 часов в неделю:)

  5. Вероника

    а,нашла)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: