Как совмещать бег и тренажерный зал

Ну что же, первый месяц тренажерки прошел легко, и в понедельник я торжественно вешала блинчики потяжелее на штангу для приседаний. Чем больше я изучала вопрос, тем больше мне становилось непонятно, как именно мне совмещать силовые и бег, чтобы от первых был толк и не страдало второе.

В начале недели я встретилась с Олей Смирновой, тренером бегового клуба Nike+, и спросила ее обо всем: как есть, как сочетать и как бегать.

tumblr_mnzqs7gX4i1stnj1wo1_400

Все зависит от того, что ты хочешь получить от тренажерного зала и от бега. Если цель — сохранить и улучшить скорость бега, можно уделять много внимания силовым тренировкам в спокойный подготовительный период. Особенно много внимания нужно уделять мышцам задней поверхности бедра (они толкают нас вперед при беге) и бицепсу бедра, в так же прессу — при беге идет колоссальная нагрузка на косые мышцы пресса.

А вот за месяц до соревнования нагрузку лучше снизить, особенно то, что мы делаем на ноги (присяды, полуприсяды). Вся работа по подготовке мышц к этому моменту уже проделана, и можно заняться восстановлением. Групповые занятия в зале обычно самые интенсивные, их стоит на месяц прекратить.

Если раскачивать мышцы сильно не хочется, за тренировкой сразу должна идти пробежка в спокойном темпе, на дорожке или на улице.

Если цель — набрать мышечную массу, тренировку и пробежку лучше разделять, или делать кардио, задействующее мышцы бедер и ягодиц: степпер или эллипс подходят идеально.

Быстрых результатов не будет, если не нормализовать питание. В идеале если идет работа на результат, лучше исключить жирное, соленое и сладкое и есть 5-6 раз в день. Так организму будет проще переваривать еду.

Обязательно пить больше воды, чтобы поддерживать водный баланс. Если водный баланс в норме, организм успевает лучше очищаться и это балансирует все остальное.

В течение полутора часов перед пробежкой лучше ничего не есть, и если пробежка и тренировка разнесены по времени, отсутствие перекуса перед пробежкой никак не повлияет на рост или потерю мышечной массы.

Многие планы тренировок к марафону и полумарафону предполагают 4-5 пробежек в неделю, и это очень сложно совмещать с силовыми тренировками. Если хочется выбрать из плана 3 самых важных пробежки, это будут:

– длинная восстановительная пробежка

– темповая пробежка (максимум 2/3 от дистанции соревнования)

– бег с ускорениями

Эти тренировки можно дополнить забеганиями в гору.

Если есть возможность следить за пульсом, лучше всего для тренировочного периода следить, чтобы пульс во время любой тренировки не повышался и не выходил из интервала 160-170 ударов в минуту.

 

Advertisements

2 comments

  1. Аня, спасибо за интервью! По делитесь, пожалуйста, программой по которой Вы занимались последний месяц (с весами под каждое упражнение, если не затруднит).

  2. Sova

    О как 🙂 про пульс только непонятно, какая же это восстановительная пробежка с таким пульсом? 🙂
    во многих книжках по бегу про силовые написано, что достаточно упражнений со свободными весами, но вот никак не получается у меня их впихнуть в свое расписание.. может быть летом, если не найду, где плавать.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: