Про стрелочки и треугольники, которые помогают бежать быстрее

buildmentalmuscleoct500x310

Когда я ревела, поднимаясь пешком на горку за какие-то четыре километра до финиша Сан-Франциско, я серьезно рассматривала возможность сойти. Плелась, как в липком тумане, по бесконечному берегу океана, где между серыми облаками и серой водой летали чайки и кричали. Серьезно, это была самая сюрреалистическая картина в моей жизни: мне казалось, что этот момент никогда не закончится, и я всегда буду идти между этим морем и этим небом на своих кричащих от боли ногах.
Единственным, что заставило меня начать снова бежать, была мысль о том, что моя уверенность в себе не выдержит такого удара, потому что я решила, что смогу. И понемногу, медленно и осторожно, безумно опасаясь за свои ноги, я пробежала остаток и вечером с чувством выполненного долга перед собой варилась в хот табе с шампанским в руке. И пообещала девочкам больше не называть себя слабым бегуном никогда.

Разум — лучший инструмент, он работает даже тогда, когда мышцы уже не могут. Я много думала о том, если я пойду на фитнес-тестирование, я узнаю, как мне нужно тренироваться, чтобы достигнуть своего максимума. Но как можно точно сказать, где у конкретного человека предел возможностей? Вспомните мужчину, который бежал за поездом в шлепках в дикий мороз: вряд ли он утром того дня вообще подозревал, что может бегать так много и так долго. Но он хотел жить и бежал.
Каждый марафон, который я делала, казался мне легче, чем предыдущий, потому что казался короче — так мозг адаптируется к нагрузке. Когда я вернулась домой из Сан Франа, я нашла в закладках статью журналиста по имени Алекс Хатчинсон, которую все никак не успевала прочитать. В ней говорится очевидная вещь: выносливые мышцы — это хорошо, но без правильно работающей головы они — только половина результата.


Алекс увлекся теориями о роли мозга в достижении результатов уже давно. К тому, чтобы изучить вопрос, его подтолкнул случай: ему было 20 лет и он никак не мог выбежать из темпа 4:00 на дистанции 1500 метров. Но когда он попал на соревнование во франкоязычной части Канады в 1996 году, судья говорил время каждого круга на французском и только потом на английском, и из-за возникающей задержки Алексу казалось, что он бежит быстрее, чем когда-либо, и в итоге его темп составил 3:52, а на следующих соревнованиях — 3:49 и 3:44.

В мире исследований в области бега за последние пару лет произошла настоящая революция. Целое столетие исследователи фокусировались на роли сердца, мышц и легких, чтобы выяснить пределы человеческой выносливости, и игнорировали мозг. Оказалось, зря. Это не количество лактата в мышцах и не недостаток кислорода заставляют нас замедляться и останавливаться, а то, как мозг интерпретирует эти сигналы. Другими словами, усилие, с которым вы бежите, может быть настолько большим, насколько ваш мозг это позволяет. Ученые выяснили, что выносливость и ее предел обусловлены мозгом, а не телом.
В том же 1996 году году Тим Ноукс, психолог из Южной Африки, выступил с провокационной речью в Американском Колледже Спортивной Медицины в Цинциннати: в своем докладе он пытался доказать, что самые ценные столпы спортивной психологии плохо изучены. Ноукс описал концепции, лежащие в основе бега, такие как VO2 max и лактатный порог, в своей книге The Lore of Running, ставшей бестселлером. Но он понимал, что что-то важное отсутствует во всех этих концепциях. Теория выносливости, как он сказал потом, была “безмозглой”.
Допустим, если вы положите кирпич на педаль газа, и направите машину по бесконечной пустынной дороге, она будет ехать до тех пор, пока не кончится бензин, не проколется шина или не закипит радиатор. С бегом все точно так же: марафонец бежит до тех пор, пока в мышцах не истощится гликоген или не наступит обезвоживание.
Но в реальной жизни лишь немногие марафонцы доходят до такой точки. Конечно, в тот момент, когда вы пересекаете финишную черту, вы устали, но маловерояно, что вы не можете сделать больше ни шага. Все потому, что есть водитель, который следит за сигнальными огнями, регулирует скорость и контролирует процесс. Аргумент Ноукса заключается в том, что марафонцы всегда используют мозг, чтобы убедиться в том, что тело никогда не дойдет до опасной отметки.
Когда Алекс работал журналистом уже десяток лет, он наткнулся на теорию Ноукса об управляемой мозгом выносливости и она его вдохновила. Он начал читать серию интересных исследований, касающихся роли мозга в циклических видах спорта. Одни из них показывали, как в жаркую погоду велосипедисты замедляются уже со старта, задолго до того, как они на самом деле перегреваются. Другие показывали, что если спортсмен занимается в комнате, оснащенной термометром, который показывает заниженную температуру, тренировка получается дольше и легче. Так же оказалось, что если бегун получает некорректные данные о дистанции или времени, он может бежать быстрее, чем если бы знал точную дистанцию.

В августе 2011 Алекс поехал на научную конференцию в Университет Чарльза Стюарта в Батурсте, Австралия, где встретил итальянского ученого Самуэля Маркору. Маркора верит в то, что весь успех в циклическом спорте зависит в первую очередь от осознанного усилия. В 2009 году он опубликовал исследование, в котором показал, что умственная усталость оказывает негативный эффект на физическую активность: субъекты проводили 90 минут либо пассивно просматривая документальный фильм про поезда или сидели перед компьютером, выполняя “когнитивно сложную работу” с последовательностями букв. Обе группы немедленно после 90 минут прошли тест на велосипеде. По сравнению с теми, кто смотрел фильм, те, кто делал задание на компьютере, чувствовали, что им тяжело заниматься и в целом ехали на 15 минут меньше, чем смотревшие кино. “Если у вас был тяжелый день на работе, после которого вы идете на тренировку, не ждите хорошего результата”, — говорит Маркора. Измерив это экспериментально, он показал, что “негативный эффект от длительной умственной работы на физические нагрузки так же силен, как эффект мышечной усталости” — никто не знал этого на тот момент.

Согласно теории Маркоры, все, что влияет на показатель шкалы усилия у нас в голове, заставляет нас бежать быстрее или медленнее. Все обычные физические сигналы — обезвоживание, уставшие мышцы, стучащее сердце — относятся к тому, насколько тяжелым ощущается усилие. Но менее заметные сигналы, такие как ментальная усталость, так же показывают, насколько сложной кажется пробежка — пытаться пробежать целый марафон в одном темпе очень тяжело для мозга. Это, как рассказал Маркора на конференции, приводит к интересной идее: если тренировать мозг, чтобы он становился более толерантен к усталости, тогда, как и тело, он адаптируется к задаче удержания скорости и в конце концов это станет легче.

Алекс подошел к Маркоре в коридоре во время перерыва после его речи, чтобы узнать больше. Маркора в тот момент разрабатывал исследование, которое должно было выявить, смогут ли несколько недель тренировок на компьютере (выполнение утомительных для мозга упражнений) при отсутствии изменений в физических тренировках повысить скорость бегуна. Алекс расспросил все детали и пытался узнать, можно ли ему принять участие. Маркора согласился.

Вот как Алекс описывает свои тренировки и общение с Маркорой:

Я выпрыгиваю из кровати, натягиваю на себя шорты и кроссовки, мажусь солнцезащитным кремом и сажусь перед компьютером. Сейчас 7 утра, суббота, и до моего первого марафона осталось две недели, и сейчас — время моей финальной тренировки за компьютером.

На экране пустая бесконечная дорога, нарисованная в духе компьютерных игр 80-х, сливается с голубым небом на горизонте. Я стараюсь очистить голову от всех мыслей и нажимаю голубую кнопку с надписью “Старт”, готовясь к нудной работе, которая за этим предстоит. Фигуры начинают мелькать с левой и правой сторон дороги. Когда я вижу треугольник, я нажимаю кнопку, обозначающую его позицию на экране, и делаю это как можно быстрее, за считанные доли секунды. Когда это кружок, я не делаю ничего. Если я не успеваю ответить на появление треугольника в течение 2 секунд или отвечаю неправильно, экран загорается красным и компьютер издает злобный жужжащий звук.

И это, собственно, все. В течение следующих 60 минут я, постукивая ногой по полу, стараюсь сконцентрировать свой мозг на этом унылом параде треугольников и кружков. Они пролетают быстро, не давая возможности задуматься, посмотреть на часы или в окно. В то же время, мысли вмешиваются в процесс. Я думаю о том, какая погода на улице, надо ли мне было начать сегодня пораньше…Бзззззз… Экран становится красным. Чем дольше я продолжаю, тем больше становится ошибок. Когда час, наконец, заканчивается, я чувствую себя так, как будто у меня в голове вата, абсолютная пустота, которая обычно побуждает меня плюхнуться перед телевизором и пару часов переключать каналы, отдыхая морально. Вместо этого я выпиваю стакан воды, выхожу на улицу и начинаю бежать.
Я скачу по дороге пару миль, потом немного сбавляю темп. Сегодня запланирована пробежка длиной 15 миль с возрастающим темпом, последние 6 миль которой я должен пробежать с темпом, который запланирован на марафон. Мои ноги чувствуют себя нормально, но темп держать оказывается тяжелее, чем обычно, и мне приходится сосредоточится на том, чтобы его удерживать. Во второй раз за это утро я пытаюсь освободить голову и сконцентрировать мозг на очередной монотонной задаче: заставить ноги двигаться с нужной мне скоростью. Так как сосредоточиться сложно, эти 15 миль ощущаются как последние на марафоне, а не как первые.
Чего я, собственно, и добивался.

В свой первый день в лаборатории Маркоры в Кентском Университете в приморском английском городке Четем, я блевал в кусты. Дважды.

Чтобы исследовать разницу между “безмозглой” теорией выносливости и новыми теориями, меня попросили пройти тест на VO2 max. Традиционные тесты VO2 max, во время которых используют изменение скорости на дорожке в течение определенных интервалов, абсолютно не учитывают деятельность мозга. Другими словами, субъект не принимает никаких решений во время теста, просто реагирует на то, что влияет на него извне.

В тесте, который проводил Маркора, исследователь поддерживает нужный уровень нагрузки, включая двухминутные фазы нагрузуки/отдыха, базируясь на определенном уровне напряжения, который должен испытывать субьект.

Я хотел оценить, насколько этот тест, основанный на уровне прилагаемого усилия, отличается от традиционных тестов, которые я проходил. Маугер пристроила маску на моем лице и привязала ко мне страховочный шнурок: “Просто на всякий случай — последняя стадия очень тяжелая”. По мере того, как тест продолжался, у меня был 0 на моей шкале прилагаемого усилия — Маркора оценивает его по шкале от 0 до 16. Когда я побежал изо всех сил на финальной стадии, мне практически сразу пришлось бороться с желанием остановиться и прекратить этот кошмар, но вместо этого я уменьшил скорость ровно настолько, чтобы меня просто не отбросило в конец дорожки, и добежал заданное время до конца. Бежать на грани возможного было настолько тяжело, что мой желудок не выдержал, и я рад, что успел добежать до парковки. По сравнению с традиционным тестом, я никогда не бежал настолько быстро и с таким усилием, чтобы меня после этого вырвало. Мой показатель VO2 max составил 81 мл на килограмм в минуту, что говорит о том, что я в отличной форме, но мне нужно заставить свой мозг работать по-другому: чтобы он не паниковал на такой скорости.

Я надеялся, что второй день в лаборатории будет легче, хотя бы физически. Комната, в которой доктор Маркора и его ассистент, Уолтер Стайано, изучают ментальную усталость — это большой школьный класс с ковром, постером Усейна Болта на стене и велотренажером, рядом с которым находится пугающее скопление кабелей и проводов.
Стайано прикрепил электроды к моей голове, потом я крутил педали, держа клавиатуру на руле велосипеда, и пялился на экран, пока ученые готовились собирать данные об активности моего мозга. Следуя совету Маркоры, я приготовился к титаническому умственному труду. Моя задача: когда на экране появляются пять стрелочек на фоне дороги и неба, я должен проигнорировать четыре из них, и нажать клавишу, соответствующую значению средней стрелочки. Я перечитал инструкцию дважды.
“И это все?!” — спросил я.
“Это все, — ответил Стайано, — Можешь начать, как только будешь готов”.

Задача была до смешного простой на первый взгляд. И по мере того, как время шло и стрелки продолжали появляться, она не становилась труднее. Но очень скоро у меня появилось сильное желание заняться чем-нибудь другим. Чем угодно. Я начал думать о том, какие вопросы я хотел задать Маркоре сегодня, и успею ли я вернуться в отель до ланча. Неожиданно прозвучал жужжащий звук и экран загорелся красным: я нажал не ту кнопку. Смутившись, я снова сосредоточился на экране.

Через какое-то время я решил, что наверное, я уже делаю это задание достаточно долго, и мы можем перейти к следующему. Я спросил Стайано, как долго я продержался.
“Пять минут, — усмехнулся он,— В целом участники исследования делают 90”. Меня провели через небольшую серию тестов: треугольники и кружки, последовательности букв, где я должен был нажимать определенную кнопку, если первой буквой была А. Я продержался несколько минут на каждом тесте. Чтобы развить способность делать это долго, потребуется время, но согласно теории если я научусь делать эти задания в течение 90 минут, я смогу пробежать свой первый марафон без чувства усталости в голове.

Тренировки выполнялись пять дней в неделю в течение 12 недель перед марафоном. Начинались они с 5 минут на каждое из заданий: стрелки, треугольники и буквы.

Согласно гипотезе Маркоры, чем дольше вы фокусируетесь на монотонном нажимании кнопок, тем больше повышается уровень нейротрансмиттера, называемого аденозин, у вас в мозге. То же самое происходит при депривации сна, и воспринимается как моральная усталость. Кофеин блокирует аденозин, поэтому он бодрит по утрам, если вы плохо спали, и поэтому его нередко добавляют в гели. План, который Маркора разработал для Алекса, был очень прост: влиять на уровень аденозина каждый день и заставить нервную систему адаптироваться. В результате он сможет бежать марафон чуть быстрее, чем мог раньше, при равном уровне приложенного усилия.
Алекс бегал сразу же после сессий за компьютером, пока мозг еще загружен, и не мог бежать легко, не говоря уже о том, чтобы ускориться.
За 10 недель до марафона он решил проверить себя на половинке. Его предыдущий результат был 1:15, и первые и последние 5 км были самыми быстрыми, а середина давалась тяжело. В этот раз он пробежал, уложившись в 1:13, и при этом с хорошими сплитами — никакого замедления в середине, все ровно и сильно.
В дополнение к треугольникам и стрелочкам есть еще способы заставить мозг работать на вас во время забега. Например, держать во рту изотоник. Это дает в мозг сигнал, что топливо на подходе, и усилие, с которым вы бежите, дается легче.
Вернемся к Алексу: на марафоне в Оттаве он добежал до середины за 1:18:25, дышалось ему хорошо, ноги были в порядке, и голова хорошо работала, без паники, что все слишком быстро и он скоро сдаст. 30 км и 1:51:35. Тут начали побаливать четырехглавые мышцы бедер — потому что тренировался он в основном на трейле, и по жесткому асфальту бежать было труднее. Его мама, жена и отец стояли на разных местах трассы на ее второй половине, и каждый раз, когда он видел кого-то из них, ему было все сложнее улыбаться. Он думал о том, что Маркора рассказывал ему во время их сессий: мы часто воспринимаем забеги, сложные для нас, как что-то болезненное, но на самом деле нет никакой боли, это чувство усилия. Усилие, которое мы прилагаем, чтобы бежать с ровной быстрой скоростью, подавляя желание остановиться — именно оно становится ограничивающим скорость фактором. 35 км и скорость Алекса все еще держалась на отметке 2:38, как и все предыдущие километры, но ноги начали болеть остро. С этого момента, как он рассказывает, забег как будто вывернулся наизнанку — все начали обгонять его, и ему потребовалась вся сила духа, чтобы финишировать, не перейдя на шаг. Он написал Маркоре после забега и получил такой ответ: Мышечная боль была настолько нестерпимой, что грозила серьезной травмой, и поэтому Алексу пришлось замедлиться. Это не было вызвано ментальной усталостью, это была разумная необходимость. В большинстве случаев мышечная боль не острая и скорее говорит об усталости, чем о травме, поэтому ограничивающим скорость фактором она не выступает — это делает мозг.
Алекс финишировал со временем 2:44:48 и был недоволен собой, но в скором времени он получил от Маркоры результаты теста на велосипеде, сделанного после марафона — его показатели психологической выносливости выросли на 23%. Был ли это результат подготовки к марафону или тренировок за компьютером?
До недавнего времени считалось, что атлетам нужно тренироваться, когда они заранее поели нужную еду, выпили достаточное количество воды и их мышцы хорошо отдохнули. Сейчас все больше тренеров практикуют для своих подопечных тренировки на голодный желудок или с усталыми ногами, чтобы заставить тело адаптироваться к тяжелым условиям и показывать хороший результат потом. Маркора считает, что с мозгом то же самое. Не обязательно при этом сидеть за компьютером — если у вас был тяжелый день на работе, не переносите вечернюю тренировку на другой, более благополучный день. Вместо этого, выйдите на улицу и пробегитесь. Ваша скорость, скорее всего, будет ниже обычной, зато уровень аденозина будет очень высоким — то, что надо, чтобы потренировать свой главный регулятор скорости. Возможно, вы будете ненавидеть бег, и то, что решили послушаться совета из этой статьи. Но через пару месяцев состояние “мне нужно остановиться, пожалуйста, я больше не могу” сменится личными рекордами, и вы будете рады. Сайт этого проекта еще не открыт, но мне кажется я бы попробовала такой способ подготовки к марафону.
Вы тренируетесь после стрессовых дней на работе? И попробовали бы посидеть за компьютером перед пробежками, чтобы было легче бегать длинные дистанции?

 

Advertisements

3 comments

  1. Sova

    Очень интересная теория, я сама когда-то думала об этом, наворачивая круги в бассейне 🙂
    Наоборот обычно в стрессовые дни на работе с нетерпением иду на вечернюю пробежку или заплыв, это снимает стресс и помогает мне заснуть.
    Я не бегала еще свой официальный марафон, но я точно бегала марафон, когда училась в школе. И у меня нет четких воспоминаний, что это было тяжело, мне показалось, что легко. Правда, тогда я была просто в превосходной физической форме 🙂

  2. По-моему, мне это надо – сплошные барьеры в голове((

  3. Я читала про это же в биографии Крисси Веллингтон, она писала о том что очень тяжелые тренировки важны в первую очередь для мозга, что бы он привыкал к новым границам боли и страданий. :))
    Очень интересная статья, спасибо! Для меня было совершенно поразительно заметить на практике этот эффект, когда я только начинала бегать. До этого мне казалось, что сигнал тела “я умираю от усталости” действительно значит, что это уже предел и пора остановиться. 🙂

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: