Нужна ли бегуну особенная диета?

diet-funny

Как бегун, интересующийся всем, что связано с системами питания, я часто пробовала разные подходы, например, не есть мясо (неудачно), а так же ограничивать добавленный сахар, соль, не есть сладкое, есть сладкое в определенное время и многие другие способы усложнить себе жизнь. Вернувшись к обычной еде, не стесненной ограничениями (мне захотелось написать этот пост вчера вечером, когда я ужинала чили с рисом и сметаной — рецепт чуть позже — но Orange Is a New Black захватил все мое внимание), я могу сказать, что нет единой правильной системы для всех, и если вы придумываете себе правила, рано или поздно вы их нарушите.

Я собрала не правила, но скорее принципы питания, которые подойдут не только бегуну, но и любому человеку, который занимается физической активностью, всего их получилось 7:

#1 Поменьше батончиков

У всех бегунов наступает рано или поздно батончиковый период. В погоне за быстрым перекусом, который можно уместить в сумке и всегда иметь при себе, мы начинаем носить с собой мюсли-батончики, фруктовые батончики, протеиновые батончики, гранолу и много других вариантов (для меня в одно время это были Power Bar со вкусом мангового пенопласта). Кто-то пытается восстанавливать ими углеводы после пробежки. Кто-то заменяет ими сладости, ведь они же полезные (почитайте этот материал, если вы так думаете). Кто-то просто не может дожить до обеда.

Батончики удобны, но если он лежит у вас в сумке, скорее всего, вы его съедите, даже если не будете сильно голодны. При этом в среднем батончике 150-200 калорий и весит он 45 грамм. Он не поможет преодолеть голод никаким образом. Если вы съедите несколько, вы все равно будете хотеть есть, а могли бы съесть, например, суп. Или сэндвич. Или вообще ничего не съесть, потому что без перекуса никто не умирал.

Многие системы питания советуют перекусы дважды в день, но это приводит только к тому, что вы начинаете перекусывать примерно таким же количеством еды, как и в основных приемах еды. И тут бегай — не бегай, а попа вырастет.

#2 Побольше семян и продуктов из семян

Нет, не соленые семечки пачками. Скорее смеси, которые продаются в магазинах здорового питания или в Азбуке.

В семенах много полезного, включая аминокислоты, антиоксиданты и полезные жиры. Их можно добавлять в йогурт или есть вместе с хлебом, у которого корочка из семян и они добавлены в тесто. Можно кинуть ложку семян в салат или овощное рагу. Не перебарщивайте с ними, но и не забывайте про них. Я всегда забываю добавлять их в еду, поэтому по привычке покупаю хлеб с семечками и ем в основном его или мультизерновые хлебцы.

#3 Ешьте овощи с кожурой, если это возможно

Это одна из странных рекомендаций, но если у вас есть морковка с дачи, молодая свекла, кабачки или картошка, и я уже не говорю о яблоках, грушах и прочем — уберите чистилку овощей подальше. Кожура овощей и фруктов содержит много редких и полезных элементов, потому что она защищает овощи от внешней среды. Конечно, если это яблоки, которые хранятся полгода,  из ассортимента ближайшего к дому супермаркета, я бы тоже их почистила. Но сейчас осень, и поток овощей с дачи или хороших (действительно хороших) овощей на рынке еще не прекратился.

#4 Ешьте 5 овощей/фруктов в день

На любом продукте, содержащем овощ или фрукт, стоящем на полке в английском супермаркете или забегаловке с кофе и сэндвичами (момент тоски по забегаловкам), вы увидите надпись, например, такую: “2 of your 5 A Day”. Программа 5 A Day является государственной, но по статистике не особенно успешной. Основная причина — это банально дорого.  Суть программы, которой в Англии посвящен неплохой сайт, в том, что в день нужно съедать 5 порций овощей или фруктов в день. Порция — один средний фрукт или среднего размера овощ, то, что по сути помещается на ладонь. Я не считаю свои овощи, но у меня всегда есть ингредиенты для салата летом, а зимой, когда жевать салат надоедает, я варю густые овощные супы, запекаю овощи или делаю рагу. Считать сложно, но проследить, чтобы овощи или фрукты были в рационе каждый день, абсолютно несложно.

#5 Молоко и молочные продукты

Это очень спорный вопрос: полезны ли они на самом деле? С одной стороны, там есть белок, который хорошо усваивается и восстанавливает мышцы, и есть элементы, которые помогают организму строить иммунитет. С другой стороны, там есть лактоза, которая усваивается организмом долго, даже если у вас нет ее непереносимости. Я переходила на соевое молоко в одно время, но оно, как говорят исследования, несет плохие последствия в перспективе, а миндальное молоко я сочла издевательством. Кофе с молоком и кофе с водой и орехами — это далеко не одно и то же. Так что я вернулась к обычному молоку и перестала покупать молочные продукты с низкой жирностью, кроме творога (просто не люблю жирный творог), потому что обезжиренные не имеют вкуса и абсолютно не насыщают.

#6 Все, что плавает в воде

Рыба и морские гады очень вкусны, питательны и полезны, потому что в них содержится много белка и полезных жиров. Я не любила рыбу раньше за то, что в ней надо ковыряться, и за то, что мне казалось, охлажденная стоит дорого, а замороженная состоит из воды. Решение нашлось довольно легко: дорада и сибас, которые можно запекать целиком за какие-то 20 минут, и в которых не нужно ковыряться, и покупка раз в какое-то время большого куска или целой семги, которую я делю на стейки и замораживаю порционно.

#7 Free-range мясо и птица

Если вы едите мясо, следите за его качеством и старайтесь покупать только то, что выращено free-range способом: то есть курицы не сидели в клетках, а ходили по вальеру и клевали корм сами. Во-первых, оно вкуснее, и во-вторых, полезнее, потому что неподвижность приводит к определенным процессам в мышцах, делая мясо нежелательным для потребления. Такое мясо стоит дороже, это факт. Но вам ведь не все равно, что вы едите?

Advertisements

12 comments

  1. “Кожура содержит много редких и полезных элементов, потому что она защищает овощи от внешней среды.” oO

    • Да, например, от UV лучей. И содержит некоторые элементы, которые сам овощ или фрукт без кожуры не содержит.

      Macronutrients are the familiar protein (amino acids), carbohydrates (sugars and starches including fiber), fats (saturated/unsaturated/polyunsatured and fatty acids). These are the substances that provide energy and building materials. An alternative definition of macronutrient is the set of chemical elements we need the most of in large amounts: CHNOPS (carbon, hydrogen, nitrogen, oxygen, phosphorus, sulfur). Additionally water is an important bulk nutrient.

      You can’t survive without macronutrients, and they are undoubtedly “good stuff”. So in an apple, for example, by far the bulk of the macronutrients are in the flesh and not just the peel: water, sugar, fiber.

      Micronutrients are the substances that support specific metabolic functions. These are vitamins, minerals, and phytochemicals. You can’t survive without certain micronutrients, and others while not essential are very healthy (like antioxidants). This is the category that most people mean by “nutrients”, and what you seem to be asking about in your question.

      Let’s take a potato as an example. The potato provides many macronutrients throughout, notably starch and water. A 100g potato has 75g of water, 15g of starch. The flesh contains significant amounts of the minerals phosphorus, vitamin C, and potassium. Now — ounce for ounce, the potato skin does contain more micronutrients than the flesh. But that’s ounce for ounce, and the flesh far outweighs the skin. So in a potato as a whole, the majority of nutrients (both macro- and micro-) are in the flesh.

      Which is not to say you should peel them! The real issue is that the skin and the flesh contain different nutrients.

      Notice that many fruits and veggies have skins that are more colorful than the flesh – potatoes, apples, pears, peaches, etc. The colors are usually a sign that the skin contains nutritious phytochemicals like carotenoids and flavonoids. Apple skins are red due to the presence of anthocyanins which are not present in the flesh. Anthocyanins are powerful antioxidants. So if you don’t eat the apple skin, you don’t get the antioxidants. Grape skins contain most of the resveratrol, etc.

      On the other hand, oranges and grapefruits (for example) contain plenty of fantastic nutrients in the juice and flesh – orange peel is good for you, but doesn’t contain as many nutrients as the flesh. Blueberries are blue all the way through, and the whole darn fruit flesh-and-skin is rich with nutrients. This is similarly true for tomatoes.

      In summary: in some fruits and vegetables, the skins contain major amounts of certain nutrients, in particular phytochemicals. But it’s wrong to say as a blanket statement for all fruits and vegetables that “most of the nutrients are contained in the peel”.

  2. А в чем проблема с лактозой, если нет дефицита лактазы?

  3. rostovtseva

    ОК, перефразирую вопрос: в чем проблема, что она долго расщепляется? Это же наоборот должно быть хорошо, так как будет низкий гликемический индекс. Чем это отличается от долгого расщепления той же овсянки или любых других сложных углеводов? Лактоза вообще дисахарид, то есть в одной единице всего две молекулы углеводов, в отличие от клетчатки, где ее куча.

    • Она мешает перевариваться другой еде достаточно быстро (ссылаясь на курс Fundamentals of Human Nutrition), что может стать проблемой, например, на забеге.

  4. Alice

    А как определить, сидела курица на месте или бегала? 🙂

    • маркировка на пачке обычно, но их легко отличить по виду: те, что сидели неподвижно не обладают большим количеством мяса. И цена конечно тоже показатель.

  5. O

    А как насчёт батончиков Bite? Там есть семена

  6. А что скажите насчет шейков? Растворимых коктейлей?

    • Я люблю те, что со вкусом peanut butter. Вообще я их пью, но не регулярно, чаще всего когда я не ем нормальное количество белка из еды. С водой не люблю, с обезжиренным молоком ок, и в йогурт иногда кидаю.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: