Про обезвоживание

Вопрос о том, как бегать с водой и куда ее деть на пробежке мучает многих. Я нахожу его в своем инбоксе каждый день. Во время бега у меня не бывает проблем с водой, но недавно мне неожиданно (точнее, вполне ожидаемо) стало плохо на йоге. Выходные были посвящены спасению нашей отравившейся собаки, и мне было не до воды с лимоном, не до сна и не до отдыха. Я решила сходить на йогу, чтобы успокойть нервы и вернуть себя в привычное русло. Через 40 минут занятия я почувствовала, что сердце не собирается опускаться из горла обратно в грудь, меня бьет озноб и полотенце подо мной уже мокрее, чем обычно в конце занятия. Я страшно хотела пить, и до конца я просто лежала и пила воду, не доделав до конца все асаны на полу. Лежала и пыталась вспомнить, что я пила в последнее время. Вспомнила 3 чашки кофе и сидр. Больше ничего.

Если вы чувствуете вялость, головную боль, у вас замедленная реакция, пониженное давление и слабый пульс, темнеет в глазах или кружится голова, и при этом вы давно не пили воду и были в условиях, где вы ее сильно теряли — скорее всего, у вас началось обезвоживание. И вам не нужна таблетка от головы, скорее, стакан воды.

Главное правило в борьбе с обезвоживанием летом — это пить заранее. Классическая утренняя вода с лимоном в меня не лезет, поэтому воду я пью уже после завтрака. Если в этот день есть пробежка, я пью побольше. И после пробежки — тоже. На самой пробежке все зависит от дистанции. Если это 5 км, воду я не беру. Достаточно попить до и после. Если это 5-10 км, я обхожусь одной бутылкой воды 0,6л, которую несу в руке. Если дистанция больше 10 км, я не беру с собой воду — я беру с собой деньги. Первую бутылку я покупаю в районе 7 км, а дальше как хочется. После долгой пробежки по жаре хорошо выпить изотоник, который можно приобрести в спортивном магазине, или же сделать самим из воды, сока лимона, меда и соли (1/2 чайной ложки на литр). Он восстановит натрий и калий, который вы потеряли с потом. Чтобы знать, сколько вы теряете, попробуйте взвеситься без одежды на точных весах до и сразу после пробежки, на которой вы не пили воду. Вы увидите, сколько граммов воды вы потеряли, и исходя из времени и условий контретной пробежки, сможете прикидывать, сколько воды вам нужно. Пить больше, чем вы теряете, особенно если это намного больше, чревато тем, что у вас в крови начнет падать содержание электролитов (гипонатриемия) и это так же опасно и плохо, как и обезвоживание.

К примеру, в прошлое воскресенье мы с Надей и Аней пробежали 22 км по 30-ти градусной жаре. Было куплено и выпито, кажется, шесть бутылок воды по 0,6 (на 10 и 18 км), плюс когда мы вернулись домой, я взбила в блендере ананасовый изотоник со льдом, было холодно и вкусно. На самой пробежке лучше всего пить через равные промежутки с самого начала, например, раз в 15-20 минут.

А теперь конкретнее про то, что сделает ваше необходимое потребление воды легче (и нет, это не приложение Water Balance):

Фильтрующая бутылочка Bobble: я свою очень люблю и не расстаюсь с ней никогда. В бутылочку можно наливать воду из-под крана, и пока вы пьете, она фильтруется. Возможность пополнить запасы воды где угодно облегчает задачу пить достаточно много воды, это факт. Дом, кафе, аэропорт, парк — она везде со мной. Продается в магазинах Траектория и PichShop.

bobble-water-bottle

Пояс для воды: их производит огромное количество марок, но есть минус — воды в него влезает немного. Это скорее тот вариант, который спасет на забеге, когда вы уже хотите пить, а станция с водой еще не скоро.

Рюкзак для бега (camelback): тот самый рюкзак для воды, из которого торчит трубочка, через которую вы можете пить на ходу. Ни разу не пробовала, но если я решу пробежать когда-нибудь марафон по дикой местности, такой рюкзак стал бы удобным вариантом. На сайте Camelback кроме рюкзаков есть и пояса, и даже жилеты для воды. И, кроме того, счетчик бутылок, которые люди выкинули бы, если бы пили воду из них, а не из рюкзака — марка старается минимизиовать вред, наносимый окружающей среде.

Screen Shot 2013-06-25 at 17.36.23

Обычная сумка-пояс: С такой крошкой Hershel бегает моя подруга Аня и у нее туда прекрасно помещается купленная по пути бутылка холодной воды. И много чего еще. Она трясется при беге, но Аня говорит, что не так уж и сильно, чтобы это доставляло неудобство.

10017-00023-OS_01

А как вы берете с собой воду на пробежки?

Advertisements

16 comments

  1. А вот еще пара признаков: если в голове становится легко и звонко, немного пошатывает или в ушах начинает стрелять – увы, вы давно пропустили время пить и организм уже обезвожен. Это не значит, что все плохо и надо срочно ложиться на землю, но нужно резко сбавить обороты и – самое главное! – выпить воды или изотоника (но только не кофе, которое не только поднимет пульс, но и способствует быстрейшему выводу остатков воды из организма).

    А про воду все очень индивидуально и к тому же зависит от таких факторов, как температура воздуха, тип тренировки/пробежки и так далее. К примеру, на соревнованиях 5-10 км я никогда не пью, если только температура воздуха не выше примерно 25 градусов. Но на интервальной тренировки я обязательно пью воду в перерывах, хотя суммарно набег за тренировку едва набирается на 4-5 км.

  2. покупаю, когда больше 15 км

  3. Ainara Dzhentemirova

    когда я бегаю в парке недалеко от дома, я оставляю бутылку с водой на багажнике велика, и возвращаюсь к ней пару раз за пробежку, если дистанция длинная. но это неудобно, конечно, – приходится менять маршрут и делать остановку.

  4. я вообще воду не беру никогда, да и останавливаться не люблю во время пробежки. это к вопросу – взять деньги с собой и купить воду. т.е. ты бежишь, останавливаешься для покупки воды и бежишь снова? мне всегда кажется, если я остановлюсь, то снова побежать не смогу :))

  5. 5-7 км не пью, а если бегу 8-12, то по пути будет питьевой фонтанчик. Да и 10 км я последнее время бегаю в рамках больших коллективных забегов (у нас этого добра каждые выходные :)), а там всегда есть станции с водой.

    Последнее время тренируюсь с командой BeachFit, перед тренировкой мы сдаём все бутылки тренеру, он кладёт их в рюкзак и с этим рюкзаком бегает. Тренируемся час, первый water break через 30 минут!

    • Это звучит очень удобно) Я помню в прошлом году когда я бегала длинные тренировки иногда мне везло и мой муж сопровождал меня на велосипеде, и вез мою воду в рюкзаке. Это было так удобно)

  6. alex

    а у меня последнее время странное состояние после пробежек — немного трясутся руки и сердце бьется как на адреналине и долго успокаивается после того, когда бег закончился. То ли тоже воды не хватает, то ли попробовать во время тренировок пульс мерять….

    • Похоже, сердцу не нравится то, как вы бегаете сейчас. Я бы очень рекомендовала ЭКГ и консультацию спортивного врача

  7. Таня

    А расскажите, пожалуйста, про утреннюю воду с лимоном. В каких Вы пропорциях ее делаете? А то в разных источниках разное пишут.

    • Мне кажется это все как нравится. Я просто выдавливаю четверть лимона в стакан и заливаю водой. Иногда если мне не лень, я выжимаю лимон, тру на терке имбирь (примерно 2 см) и смешиваю все это все с ложкой меда и ставлю в холодильник в банке или контейнере. Если это залить кипятком, получается средство от простуды (8 чашек в день и вы свободны), если брать 1-2 чайных ложки и заливать холодной водой, то кроме самой воды с лимоном вы получаете неплохое вредство от воспалений, что актуально, когда мышцы от тренировок болят.

      • Таня

        Спасибо за ответ! Я давно слышала, что вода с лимоном натощак очень полезна. Прочитав Ваш пост, захотелось попробовать. Тем более что сегодня первый день отпуска и я решила завести одну полезныю привычку. Хотя по сути получилось две – неделю назад отказалась от кофе.

        • Я кофе люблю нежно и пока никто не убедил меня в том, что он вреден) Вода с лимоном (да и без лимона) утром первым делом — это способ восполнить воду в организме после сна и дает хорошие результаты в плане самочувствия. В меня иногда сразу после того как я проснулась не лезет эта вода, и я пью ее уже после завтрака. Наверное, это не очень правильно с точки зрения детокса, но по мне лучше выпить ее позже, чем не выпить вообще.

          • Таня

            Я тоже очень люблю кофе, но в последнее время не очень комфортно после него себя чувствую. Поэтому решила отвыкать.

  8. Я во время тренировок не пью, мне это не слишком комфортно. Особенно если речь про бег или какое-нибудь другое кардио. Вода эта потом плещется в животе и у меня быстро начинает болеть где-то сбоку. Натощак – лучший для меня вариант. На силовых ещё туда-сюда, но вроде потребности не испытываю. Вот после тренировки много пью, да, примерно 800-1000 мл.

  9. Marina Zmieva

    Я, наверное, делаю глупость, но я пью воду только если пробежка больше двух часов или температура выше 25 и дистанция больше 5 (чего не было еще ни разу). Ненавижу таскать с собой воду, ненавижу бегать в жару, ненавижу пить на ходу. Фу-фу-фу.
    Не бежать мне марафоны… Эх

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: