Про сушку для тех, кто бегает

IMG_3310

В этом году я бегу два марафона. Нет, я не сошла с ума, скорее так получилось: Берлин – это мое соревнование года, а Московский марафон – это зов сердца. Поэтому к осени я хотела бы быть в лучшей форме, которая у меня может быть.

Мое понятие “лучшей формы” включает в себя очень очень сильное тело, которое не болтается на бегу. Мне очень нравятся нынешние объемы, но не очень нравится их форма, поэтому пока у меня будет идти первая половина подготовки к марафону, я буду совмещать ее с силовыми на спину, пресс и руки и сушиться.

Я потратила 2 дня на то, чтобы найти хотя бы один план сушки для бегунов. Обычные планы предполагают отказ от углеводов, но как тогда готовиться к марафону – не совсем понятно. В общем мне удалось найти только одну, написанную на форуме каким-то австралийским тренером. Она очень похожа на схему для тех, кто хочет сбросить вес, опубликованную в Runner’s World.

Я даже не уверена, что это корректно можно назвать сушкой. Но мне нравится этот рацион, полностью исключающий быстрые углеводы в любом виде. За время Парижа я снова стала питаться как единорог, то есть сладостями и алкоголем, и это НЕ хорошо влияет на мой бег. Но это было очень вкусно)

Итак, на 12 недель из рациона исключается любой сахар, мед, сухофрукты, макароны, хлеб, картошка, алкоголь и жир.

Можно есть:

нежирное мясо

нежирные молочные продукты (до 3%, потому что обезжиренные вымывают кальций)

все овощи, кроме картошки

фрукты, кроме бананов и винограда (2-3 в день)

1 зерновой тост в день

яйца (не более 2 желтков)

все крупы, кроме белого риса (только бурый и дикий)

овсянка – 1 раз в день, если не едите другую крупу

соки – только овощные или из фруктов, которые вы собирались съесть

Жарить на масле – нельзя, тушить-варить-запекать – пожалуйста. Есть нужно когда голодная, а не по часам, варируя время углеводного приема пищи так, чтобы он выпадал на 1-2 часа перед пробежкой. Нельзя голодать. Смысл в том, что вы не голодаете, ваш обмен веществ не замедляется, но при этом у организма нет быстрых углеводов, и он переходит на расщипление зимних запасов. Тут как раз появляется пресс, который безрезультатно качали пару месяцев и остальные приятности.

В крупы входит так же нут, из которого можно делать хумус. Чтобы подготовиться, я купила 8 кг овощей и фруктов (много салата, авокадо и помидоров, и капуста, чтобы ее потушить, и цветная, чтобы сделать супер-салат, убрав из него орехи). Купила гречку, булгур, бурый рис и пшеничную крупу. Купила курицу и дораду, чтобы ее запечь. Второй день прошел отлично, хотя организм ошарашен что после парижской углеводной комы его лишили всего, и пихают в него салат и вареную курицу.

Про соль: ее можно исключить, и тогда процесс пойдет быстрее. Но я знаю, что я могу прожить 12 недель без торта (могу, пожалуйста), но на пресной еде 12 недель я не вынесу.

Я буду скучать по башенке из сырников с медом и бананами и по изюму в каше. Но пока эта схема питания кажется мне намного полноценнее чем то, как я ем обычно. Через 12 недель вернутся картошка и бананы, появится изюм в каше и мороженко в Парке Горького.

Advertisements

24 comments

  1. Marina Zmieva

    Собственно обычное правильное питание. Ничего принципиально нового.
    Ты что-то говорила про группу на фб? Я туда хочу

    • BEAUTYARTIST

      Ну, не совсем обычное, учитывая что тут нет быстрых углеводов, и медленных очень мало, фактически они едятся только перед пробежкой, чтобы вообще можно было бегать. Питаться так больше 12 недель – это очень жестко. Когда я потом добавлю орехи, мед и более широкий спектр углеводов, будет похоже на здоровое питание.

  2. Nastassja

    особенно меня пугает исключение кураги, в которой запас калия. ладно – наляжем на пшено.

    • BEAUTYARTIST

      Я пью электролиты и витамины отдельно, поэтому тут все ок. Курагу я итак не ем, желудок ее не любит)

  3. Можно немного позанудствую ?
    Обезжиренное молокко не может “вымывать кальций”. Тут дело в другом. Молоко и другие молочные продукты содержат кальций, но его усвоение организмом невозможно без жиров. Соответственно при употреблении обезжиренных молочных продуктов кальций не усваивается.
    Если исключить орехи, то и от хумуса придется отказаться. Так как тахини делается из кунжута. Ну а кунжут в общем-то такой же источник масла, как и орехи. Или нетак?

    • BEAUTYARTIST

      Я знаю про молоко, но писать все это в посте было бы немного многовато) нсли бы кто- то спросил, я бы ответила (после программы на курсере по питанию я могу занужствовать на ОГРОМНОЕ количество тем). Хумус я белаю сама, и на 500 г нута, из которого получается ведерко хумуса, я кладу 1 столовую ложку кунжута, а иногда обхожучь вообще без него. Специфический вкус больше дает зира, так что все ровно.

      • Ну вот зря Вы так к своим читателям относитесь 🙂 Лучше уж писать занудно и по существу, чем коротенько “вымывают кальций”.
        Мне в хумусе нравится сочетание тахини, зиры и кориандра ну и масла оливкого, конечно. Занудствовать тут больше не буду, вкусы и диеты у всех разные.

        • BEAUTYARTIST

          Я в какой-то момент не смогла купить кунжут и сделала без него, немного меняется вкус, но не критично. Вот когда я сделала его с грибами, это было что-то странное)

          • Аааа, с грибами! Ни за что бы не додумалась до такой комбимации 🙂

            • BEAUTYARTIST

              только их нужно красть сверху, а не перемалывать блендером. И на вид, и на вкус не очень))

    • Nyannyan

      А почему он не усваивается, если жиры поступают в организм из другой пищи? Невозможно же совсем жир не получать.

  4. Аня, а по калорийности это программа как-то регулируется?
    Честно пыталась найти ссылку на схему из Runners World, но поиск по “runner’s world weight loss program” результатов не принес.

  5. О, стандартный рацион моего мужчины вот уже 2 года, соответственно, и мой, ибо 2 обеда-ужина готовить лень… И без соли вообще. Жить можно, при наличии фантазии можно даже вкусно и разнообразно есть, проверено)) Ладно, исключу пиццу с пивом по вечерам (это мой вариант торта и пончиков) и буду умничкой)))

  6. Alex

    А скажите пожалуйста через сколько есть после тренировки/бега ? А то очень много различной информации, я запуталась:(((

  7. После пробежки бы тоже неплохо углеводов… Гликоген надо восстанавливать

  8. о драгоценная, а что там, говорят, за группа?)) хочу тоже! я одна не могу – мне компания нужна))) пустите?)))

  9. Zuselkaite

    Аня, нельзя ли мне тоже статью из runners? Viktorial18@mail.ru
    Какой именно курс по питанию на коусере ты проходила? Мне сейчас очень нужна поддержка в этой теме.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: