Про Marathon Talk и план тренировок (снова возвращаюсь к этой неизбитой теме)

img_2839

Сегодня я прекрасно выспалась и решила пробежаться из дома – для разнообразия. Когда у меня выходной, это всегда тренировка с Girl&Sole, но как не самый социальный человек на свете я начинаю тосковать, когда надолго лишаюсь возможности бегать свои одиночные долгие дистанции. Сегодня я выбежала, отключив voice feedback, чтобы не стараться угодить показателям скорости, и просто решила добежать до Профсоюзной и обратно. Как раз на все это время мне хватило последнего подкаста Marathon Talk, который я порывалась послушать уже вечность, но мне всегда удавалось делать это только кусками и редко.

Marathon Talk – это идеальный подкаст, очень крутой – если вы бегаете. особенно если вы бегаете много и вам интересно все знать. Например сегодня у них был 7-й выпуск из 15-ти, посвященных подготовке  к марафону, и то, о чем они говорили, вернуло меня к воспоминаниям о первом марафоне и ошибках, которые я сделала, когда готовилась. И я очень хочу поделиться бескрайней мудростью, которой в свою очередь делился в эфире физиотерапевт  и специалист по бегоым травмам.

Итак, вы готовитесь к марафону (или полумарафону, это неважно, если это первая ваша долгая дистанция). У вас есть план. Что может пойти не так:

  • Вы принимаете все инструкции слишком буквально

В любом плане цель одна и та же – это наращивание километража в правильном ритме от  недели к неделе, и потом на последних неделях – поддержание вас в новой прекрасной форме до старта. Что я делала не так: как сегодня говорил умный доктор, слепое следование плану – это главная ошибка новичков. Программа говорит – 3 повтора, 10 км, сегодня – бежим, завтра – отдыхаем. Вы делаете все как надо. И в какой-то момент все катится к черту. Вы понимаете, что вы не можете, просто не можете больше бежать. Что ваши ноги вас больше не держат, что возможно они забиты или у вас начинаются многочисленные травмы.

У меня это случилось с планом, которому мне не удалось следовать, потому что там было много вариантов пробежек и нужно было делать их одну за другой. Сегодня – интервалы, завтра – долгая пробежка в легком темпе. Я не могла по своему состоянию бежать интервалы, но бежала, страдала и на следующий день ненавидела весь мир. Когда я попросила тренера помочь мне, ничего по сути не поменялось. Потому что когда я снова в силу причин не могла сделать то, что он от меня хотел, он говорил мне6 что это очень плохо, я чувствовала себя виноватой  и шла делать все, что нужно. Через силу.  Иногда я не шла, иногда сваливалась с очередной травмой, и в итоге мой километраж от недели к неделе не повышался плавно и нежно, а скакал в духе 60-25-40-65 и тд. Все это привело к дикому переутомлению и ненависти к бегу, которую мне удалось приодолеть только потому, что я все же любила его больше, чем возненавидела. Почему так происходит? Это подводит нас к пункту номер 2.

  • Вы не слушаете свое тело

Когда подготовка идет волным ходом, километраж увеличивается и потребности организма растут. Кроме того, повышается риск травм. Если вы следуете плану досконально, и не слушаете сигналы, которые тело вам подает – рано или поздно вам пиздец. Это факт, и вам от него не уйти. Вам хочется углеводов, но вы не привыкли есть их так много раньше? Или у вас немного ноет левое колено или поясница? Или мышцы стало сводить во время растяжки? Все это нельзя игнорировать. Ничто не бывает без причины. Болит нога – виноваты ваши кроссовки, которые вам не подходят? Или ваша техника? Или застарелая травма, которая снова дала о себе знать? Вам нужно это выяснить. Про еду: есть время тренировок и есть время, когда вы просто бегаете какую-то часть года, не готовясь ни к чему. Это разные по уровню потребностей периоды, и если вы бегаете 40 к в неделю вместо прежних 20-ти, вашему организму нужно больше воды, больше каллорий и больше отдыха. Иначе вы просто истощаете себя.

  • Вы игнорируете боль

Боль – это показатель того, что какая-то чать вашего тела подвергается постоянному сильному стрессу. Я знаю, как страшно идти к врачу, когда что-то болит. Потому что я всегда боялась того же, чего и вы – он скажет: “Вам нужно оставить тренировки на месяц-два”. Но я же готовлюсь к МАРАФОНУ, я просто не могу себе этого позволить. Это как публично признаться себе в провале. И чувствовать себя неудачницей. Я не могла такого допустить. Сейчас я могу. Потому что у меня есть сакральное знание, которое я почерпнула методом проб и ошибок: нужно знать, когда геройствовать, и нужно знать, когда нужно остановиться и перегруппировать силы. Это потому что я научилась слушать свое тело;)

  • Вы игнорируете все остальные части тела, кроме ног

Знаете, насколько легче бежать, когда у вас сильная спина и пресс? Знайте же, НАМНОГО. После певого полумарафона у меня болела спина, а после марафона – ничего. Потому что я делала кросс-тренинг (NTC). Я могла бы, конечно, стараться чуть получше и делать не один 45-ти минутный воркаут в неделю, потому что у меня не было сил, а 2-3 раза по 30 минут, было бы больше толку. Но тем не менее: разница колоссальная.

  • Вы не отдыхаете

Это самая большая ошибка. И я ее сделала. Я жонглировала несколькими работами: одна начиналась в 5 утра и заканчивалась в 9 утра, и я ехала на вторую после этого – еще 11 часов в магазине, в 12 я была дома, писала статьи для третьей работы и на следующее утро, если мне не нужно было ехать на работу номер 1, я бегала и ехала на работу номер 2 и дальше вы можете себе представить. Мне казалось, я чудесно все успеваю. Потом мое измученное тело просто забило на меня, впустив в себя несколько вирусных заболеваний и чуть не саботировало весь мой марафон. Теперь все по-другому. Я планирую свой отдых так же, как и работу. Выходной, хотя бы один день в неделю, я провожу дома. Я ложусь спать в 12 или 1 ночи и встаю в 7-8 утра каждый день. Я слежу за сном приложением Sleep Cycle, чтобы точно знать, когда я начинаю зарываться в работу.

Иногда бывают такие дни, как сегодня. Выспаться, позавтракать, побегать, потом горячая ванна и до вечера – кино, книжка или что угодно, но не работа. Вы должны отдыхать так же качественно, как тренируетесь, потому что без качественного отдыха мышцы не будут восстанавливаться, и результаты тренировок будут ухудшаться пропорционально вашей накопившейся усталости.

 

Таким образом, после Парижа я уже скоро начну готовиться к марафону в Берлине. И главное, на что я буду ориентироваться – сколько километров я должна пробежать за неделю и как я могу раскидать их между рабочими днями, чтобы достаточно много отдыхать.

Advertisements

4 comments

  1. Спасибо, очень интересно! Про боль и нежелание отказаться от плана — прямо в точку! Я хотел в мае пробежать свой первый полумарафон, составил план — но из-за травмы был вынужден от него отказаться, как и от идеи полумарафона в мае (надеюсь, осенью удасться). Но решение далось нелегко — это чертовски неприятно хотеть, но не мочь бежать. И про спину верно написано — после первой тренировки спустя месяц вынужденно безделья поясница болела сильнее, чем ноги 🙂

  2. Анна, благодарю Вас за наводку на приложение NTC!
    Отличные упражнения на растяжку и для бегунов, в частности, тоже.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: